Note: Healthy Aging - เกิด แก่ (ไม่) เจ็บตาย สูงวัย อย่างมีคุณภาพ

- เพิ่งอ่านหนังสือเล่มนี้จบก็เลยกะว่าจะเขียนโน๊ตกันลืมไว้ เพราะเป็นหนังสือที่ยืมมาจากห้องสมุด อ่านง่าย และรวบรวมงานวิจัยที่ย่อยง่าย สำหรับคนเขียน (ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ) ได้ทดลองเอามาปฏิบัติ 

- Goal คือ ทำให้เกิด compression of morbidity ให้ดีที่สุด เพื่อลดภาระต่อสังคมและคนรอบข้าง

- สองเว็บไซต์ที่กะว่าจะไปหาความรู้ต่อคือ

1. Dr. David Sinclair (https://sinclair.hms.harvard.edu/)

2. Dr. Leonard Guarente (https://biology.mit.edu/profile/leonard-p-guarente/)

พฤติกรรมที่น่าจะนำไปสู่ healthy ageing

1. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (เข้าใจว่างานพวกนี้น่าจะมาจากงานวิจัยแบบ association studies ซะเยอะ ดังนั้นต้องติดตามไปเรื่อย ๆ ว่าอาหารแบบไหน ส่งผลอย่างไรบ้างต่อร่างกาย และทำการทดลองในกลุ่มประชากรแบบไหน)

- และให้กินน้อย ส่วนตัวเลือก time-restricted feeding (8/16) และทดลองอดอาหารบ้าง

- ทานผักมากและหลากหลาย, ทานผลไม้หลากสี หลากชนิด, ทานอาหารธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี, เลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงเนื้สัตว์แปรรูปชนิดต่าง ๆ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จำกัดการบริโภคนม 1-2 แก้วต่อวัน ใช้น้ำมันทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ไม่ใช้น้ำมันทรานส์/หลีกเลี่ยงเนย

- หลีกเลี่ยงน้ำตาล 

2. ออกกำลังกาย

- แนะนำการออกกำลังให้หัวใจเต้นเร็วบ้าง (aerobic exercise) - 1 hr/week

- Regular exercise - 3-4 hr/week

3. รักษา BMI ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ

4. ดื่มไวน์แดงแต่พอดี (ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน สำหรับ ผญ และ ไม่เกิน 2 แก้ว สำหรับ ผช)

5. ห้ามดูดบุหรี่

6. หลับ

- ควรหลับให้ได้ 7-8 hr

- deep sleep (level 4) 1 hr 50 min/night and REM 1 hr 50 min/night 

- หลับดี ลดความเสี่ยงในการเกิดสมองเสื่อม เบาหวาน โรคหัวใจ

- ตอนหลับลึก จะช่วยให้ระบบ Glymphatic system ทำงานได้ดี เป็นระบบที่ชำระของเสียออกจากสมอง

- เข้าใจ circadian rhythms หรือนาฬิกาชีวิต (not a night owl) -- the circadian code book; should explore more, it might be too generalized. 

12.00AM -- midnight

2:00AM -- deep sleep

4:30AM -- Body's lowest temperature

6.45AM -- Blood pressure arise quickly

8.30AM -- Intestinal contractions

10.00AM -- Body the most alert

12.00PM -- midday

2.30PM -- best body coordination

3.30PM -- best response for the body

5.00PM -- cardiovascular the most functional efficiency, the most powerful muscles

6.30PM -- The peak of blood pressure

7.00PM -- The highest body temp.

9.00PM -- Melatonin production

10.30PM -- Less intestinal mobility

7. อาหารเสริม (ใช้วิจารณญาณ) -- หลักการคือการเพิ่ม ปริมาณ NAD+ ให้กับเซลล์ ซึ่งเขาพบกว่าปริมาณ cofactor ตัวนี้มันลดลงใน ageing cells

- Tru niagen -- nicotinamide riboside (precursor of niacin - B3)

- NMN -- nicotinamide mononucleotide

- Resveratrol -- extracted compound from the skin of red grapes

- Pterostilbene -- extracted compound from Blueberry

- สารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่าง ๆ -- ยังไม่แน่ใจว่ามีส่วนช่วยอย่างไร

- การเพิ่มความยาวเทโลเมียร์ ก็ยังมีความไม่ชัดเจน -- ส่วนตัวเข้าใจว่าต้องกำจัด senescence cell ออกไปก่อน เพราะเซลล์พวกนี้มีแต่ mutations ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเมื่อถูกกระตุ้นให้แบ่งตัวขึ้นมาไม่ว่าด้วยกลไกใด ๆ ก็ตาม

7. แนวทางการรักษาที่เกี่ยวกับความชรา -- เป็นแค่แนวทาง ยังคงต้องติดตามไปเรื่อย ๆ ว่าจะช่วยได้มากน้อยแค่ไหน และกับกลุ่มคนประเภทไหน

- Metformin -- TAME (Targeting Aging with Metformin)

- Rapamycin -- ออกฤทธิ์ที่ mTOR เป็น key player in cellular metabolism

- Getting rid of senescent cells

- NAD+, SIRT, mitochondria -- ตรงนี้ไม่ get แปะไว้เพื่อไปหาข้อมูลก่อน

สำหรับ SIRT ตัวที่สำคัญสุดคือ SIRT1,3,6 (แต่จริง ๆ แลัวมีอยู่ 7 ตัว)

NAD+ จะสั่งการทำงาน SIRT1 ให้มีการทำงาน ระหว่างนิวเคลียส กับไมโตคอนเดรียอย่างสอดคล้องกัน

แต่ NAD+ มีปริมาณลดลง เมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นการเพิ่มปริมาณเข้าไป ผ่านทางการรับประทานตัว precursor จึงน่าจะช่วย reverse ได้

--

โหมดบล็อกเก่า ๆ

Blog เก่า ๆ ว่าด้วยเรื่องของ ageing

https://t-lerksuthirat.blogspot.com/2021/03/note-protecting-aging-genome.html

https://t-lerksuthirat.blogspot.com/2018/05/the-dna-damage-response-in-human.html

Blog เก่า ๆ ว่าด้วยเรื่องของ การนอน และนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm)

https://t-lerksuthirat.blogspot.com/2022/10/circadian-medicine-quality-of-life.html

https://t-lerksuthirat.blogspot.com/2022/12/note-how-to-wake-up-early-even-if-you.html

https://t-lerksuthirat.blogspot.com/2022/12/worldwide-experiment-platform.html