Note: How to wake up early, even if you are a night owl!

How to wake up early, even if you are a night owl!

NPR - Life Kit: Health

 Rerun episode:

 

Kavitha George – host of Alaska public media – she is responsible for this episode of podcast in Life Kit (NPR)

เริ่มด้วยคำถาม ทำไมการตื่นเช้าจึงน่าจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ – ซึ่งมันมีการศึกษาถึงความสัมพันธ์ระหว่างคนตื่นเช้า กับประสิทธิภาพต่าง ๆ เช่น เกรดที่ได้จากการเรียน การติดแอลกอฮอล์ ภาวะซึมเศร้า หรือการเกิดอุบัติเหตุเกี่ยวกับยานยนต์ จากการศึกษาพวกนี้ พบว่า คนที่เป็น morning person น่าจะมี potential ในการได้เกรดที่ดี ติดแอกอฮอล์ต่ำ ไม่ค่อยมีภาวะซึมเศร้า หรือแม้กระทั่งการเกิดอุบัติเหตุเกี่ยวกับยานยนตร์ก็ค่อนข้างน้อย

มาแนะนำ อ. แพทย์ที่ทำงานทางด้าน Sleep medicine

Dr. Katherine M. Sharkey – Associate Professor of Psychiatry and Human Behavior at the Alpert Medical School of Brown University

ซึ่งอธิบายได้ง่าย ๆ ถึงคำตอบต่อคำถามข้างต้นว่า คนที่เป็น night owl ส่วนใหญ่นั้นจะพักผ่อนไม่ค่อยเพียงพอ ทำให้ performance ไม่ค่อยดีเท่าที่ควร เมื่อเทียบกับคนที่เป็น morning lark

Things to know to improve

1. Biological clock can be adjusted

แต่ละคนก็จะมี biological clock เป็นของตัวเองอยู่แล้ว ซึ่งจะไม่เท่ากัน สำหรับคนที่มี internal biological clock ที่นานกว่า 24 hr มักจะเป็นคน night owl ซึ่งคนกลุ่มนี้ต้อง reset biological clock ค่อนข้างบ่อย เพื่อที่จะให้ชีวิต fit in with environment ซึ่งจะปรับตัวได้ค่อนข้างยาก เมื่อจำเป็นจะต้องตื่นเช้า ๆ

แต่สำหรับคนที่มี biological clock ที่น้อยว่า 24 hr มักจะเป็น mroning lark

แต่ biological clock เหล่านี้ เอาเข้าจริงแล้ว vary ไปตามอายุ ซึ่งจะเห็นได้ว่าเมื่อเข้าสู่วัยรุ่นก็จะเริ่มเป็นพวก night owl แต่หลังจากที่อายุมากขึ้นก็จะเริ่มเป็น morning lark ปัจจัยตัวที่สอง ที่กำหนด biological clock ก็คือ พันธุกรรม

ในการที่จะเปลี่ยนจาก night owl ไปเป็น morning lark ได้ สิ่งหนึ่งที่ต้องทำเลยคือ sleep early and restful

2. Using external cues – light, exercise and meals เพื่อที่จะ optimize biological clock

Dr. Afifa Shamim-Uzzaman, University of Michigan, Director, Ann Arbor VA Sleep Program

Sunlight ช่วยในการกำจัด melatonin ซึ่งเป็น hormone ตัวหนึ่งที่หลั่งมากจากสมอง และทำให้เรารู้สึกง่วง สำหรับคนที่อยู่ในประเทศที่อยู่เหนือจุดศูนย์สูตรไปมาก ๆ ช่วงเช้ามันยังจะมืดอยู่ เราสามารถกระตุ้น alertnesss โดยการ exposing to the lgiht box while eating the meal

สำหรับช่วงเวลาก่อนนอน ก็ต้องส่งสัญญาณให้กับร่างกายว่าเราจะเข้านอน ซึ่งเราก็ต้องเข้านอนให้ไวหน่อย เพื่อทีจะพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับการตื่นเช้า signal ที่เราจะส่งเพื่อให้เรารู้สึกง่วงคือการลดการ expose toward light, for example, using computer or ipad or electronic devices – or the one producing the blue light which will inhibits melatonin production

Physical activity during the morning ก็มีความสำคัญในการกระตุ้น alertness โดยเฉพาะช่วงเช้า เราสามารถที่จะเลือกออกกำลังกายในช่วงเช้าเพื่อที่จะกระตุ้น alertness มากกว่าที่จะทำในช่วงเย็น ๆ

Regularity มีความสำคัญมาก (ทำเป็น pattern ให้ร่างกายได้รับรู้ในช่วงเวลาแบบเดิม ๆ) ซึ่งเขาก็ได้พูดถึงพฤติกรรมในช่วงวันเสาร์-อาทิตย์ ที่เรามักจะเปลี่ยน schedule ให้ relax มากขึ้นอันจะส่งผลให้เมื่อเข้าสู่ช่วง working days มันมี resistance เกิดขึ้น

3. ในกรณีที่เราเข้านอนดึกมาก ๆ แล้วต้องตื่นแต่เช้า nap, caffeine, and melatonin – เป็นสิ่งที่พอจะช่วยได้ในการ fine tune for waking up early จากพวก night owl – แต่พยายามให้ใช้อย่างระมัดระวัง

• Nap during the daytime เพื่อให้มีความรู้สึกว่าเราได้พักผ่อนได้อย่างเพียงพอ แต่อย่าไป nap ช่วงที่ใกล้เวลานอน เพราะมันจะทำให้นอนหลับยาก
• Caffeine ทานตอนเช้า และ avoid about 6 hr before heading to bed
• Melanin – อย่าใช้ high dose – ใช้ small dose มักจะให้ผลที่ดีกว่า โดยให้ใช้ 2-3 ชม. ก่อนที่จะเข้านอน

4. การ shifting schedule ในการหลับ-ตื่น is the process which requires gradually change and we need to be patient!

Having a good feeling about waking up early in the morning helps you to motivate the shifting from night owl to morning lark.