ลองคิดใหม่เกี่ยวกับการนอน - Rethinking Sleep

 Rethinking Sleep by The Researcher Daily

Circadian Science Outperforms Consumer Sleep Hacks

Read on Substack

ลองใช้ Germini ใน email เพื่อสรุป

คำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับในปัจจุบันมักขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และอาจทำให้ผลลัพธ์แย่ลงได้ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานของชีววิทยาตามเวลา (circadian biology) เป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

จังหวะชีวิต (Circadian Rhythms) เป็นพื้นฐานของการนอนหลับ:

• ร่างกายมีนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการทำงานต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญ ฮอร์โมน การรับรู้ และวงจรการหลับ-ตื่น
• นาฬิกาเหล่านี้ต้องการการซิงโครไนซ์ทุกวันด้วยสัญญาณภายนอก เช่น การได้รับแสงแดด ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ และเวลาอาหารที่ปกติ
• วิถีชีวิตสมัยใหม่มักจะรบกวนสัญญาณเหล่านี้ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาว

บทบาทสำคัญของแสง:

• แสงเป็นตัวกำหนดเวลาที่ทรงพลังที่สุดสำหรับระบบจังหวะชีวิต
• แสงสีฟ้าในช่วงกลางวันช่วยปรับเวลาการหลั่งเมลาโทนินและส่งเสริมการตื่นตัว
• แสงในตอนเย็นและกลางคืนสามารถยับยั้งเมลาโทนินและทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
• การได้รับแสงแดดจ้าในเวลากลางวันสามารถช่วยลดผลเสียของแสงในตอนเย็นได้

เวลาในการเผาผลาญอาหารและการนอนหลับ:

• ตารางการกินอาหารมีผลต่อจังหวะชีวิต
• การกินอาหารดึกในตอนเย็นจะรบกวนกระบวนการย่อยอาหารและทำให้การนอนหลับแย่ลง
• แนะนำให้กินอาหารเช้าเยอะๆ อาหารกลางวันปานกลาง และอาหารเย็นเบาๆ แต่เนิ่นๆ อย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน

ความสม่ำเสมอของเวลาการนอนหลับ:

• การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอช่วยประสานความต้องการการนอนหลับของร่างกายกับจังหวะชีวิต
• การนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ เช่น การนอนชดเชยในวันหยุด อาจทำให้จังหวะชีวิตไม่เสถียรและส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การบูรณาการและการปรับตัวทางพฤติกรรม:

• การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหนึ่งอย่างสามารถเสริมสร้างพฤติกรรมอื่นๆ ได้ เช่น การกินอาหารให้สม่ำเสมอช่วยให้การนอนหลับเป็นเวลา
• ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ การเบี่ยงเบนเล็กน้อยบางครั้งไม่ส่งผลเสียต่อประโยชน์ที่ได้รับ
• เทคโนโลยีการนอนหลับอาจช่วยสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้

โดยสรุปแล้ว คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนั้นมาจากการสนับสนุนโครงสร้างเวลาภายในของร่างกาย ด้วยการได้รับแสงแดดจ้าในเวลากลางวัน การกินอาหารแต่เนิ่นๆ และการรักษาระยะเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

ปัจจัยสำคัญสามประการที่นักวิจัยแนะนำเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับคืออะไร?

นักวิจัยได้เน้นย้ำถึงสามแนวทางปฏิบัติที่สำคัญ ได้แก่ 

1. การสร้างความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างแสงและความมืด 
• ออกไปข้างนอกในช่วงกลางวันเพื่อรับแสงแดดที่เพียงพอ
• จำกัดการได้รับแสงในตอนเย็นและกลางคืน โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจอ
• ใช้หลอดไฟที่เลียนแบบแสงธรรมชาติในช่วงกลางวัน และลดความสว่างในตอนเย็น
• ใช้ไฟสีเหลืองอำพันความเข้มต่ำสำหรับการเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน
2. การรวมมื้ออาหารและเลื่อนให้เร็วขึ้นในแต่ละวัน และ 
• รับประทานอาหารเช้าในปริมาณมาก อาหารกลางวันปานกลาง และอาหารเย็นเบาๆ แต่เนิ่นๆ
• พยายามรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่หรือของว่างหลังอาหารเย็น
• เลือกอาหารที่มาจากพืช ผัก ผลไม้ วอลนัท และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันอิ่มตัว คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ
3. การรักษารูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

• พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการนอนชดเชยมากเกินไปในวันหยุด ซึ่งอาจทำให้จังหวะชีวิตไม่เสถียร

มื้ออาหารมีผลต่อการนอนหลับดังนี้:

• นาฬิกาการเผาผลาญอาหาร: อวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ลำไส้ และตับอ่อน มีวงจรการเผาผลาญอาหารตลอดทั้งวัน ซึ่งควบคุมความไวของอินซูลิน การผลิตเอนไซม์ และการหลั่งฮอร์โมน ร่างกายจะพร้อมที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงสายของตอนเช้าและช่วงบ่ายต้นๆ
• การกินอาหารดึก: การกินอาหารในช่วงเย็นจะรบกวนกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้เสถียรภาพของไมโครไบโอมในลำไส้ลดลง เพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย ระดับกลูโคสในเวลากลางคืนสูงขึ้น และทำให้นาฬิกาชีวภาพส่วนปลายไม่สอดคล้องกับนาฬิกาหลัก สิ่งเหล่านี้สัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลับ การทำงานของระบบเผาผลาญผิดปกติ และการตื่นกลางคืนบ่อยขึ้น
• คำแนะนำ: นักวิจัยแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในปริมาณมาก อาหารกลางวันปานกลาง และอาหารเย็นเบาๆ แต่เนิ่นๆ อย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน โดยไม่มีเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่หรือของว่างหลังจากนั้น
• ส่วนประกอบของอาหาร: การบริโภคน้ำตาลสูงและไขมันอิ่มตัวสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ถูกรบกวน คาเฟอีนยังคงอยู่ในร่างกายหลายชั่วโมง ในขณะที่แอลกอฮอล์ช่วยให้หลับได้แต่ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง อาหารที่มาจากพืช ผลไม้ ผัก วอลนัท และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้น

แสงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อวงจรการตื่น-หลับ (circadian rhythm) เนื่องจากเป็นตัวกำหนดเวลาที่ทรงพลังที่สุดสำหรับระบบจังหวะชีวิต

• เซลล์รับแสงในจอประสาทตา: เซลล์รับแสงชนิดพิเศษในจอประสาทตา (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) ที่ถูกค้นพบในช่วงปี 1990-2000 จะส่งข้อมูลเกี่ยวกับความเข้มข้นและช่วงคลื่นของแสงไปยังนาฬิกาหลักของสมอง
• แสงสีฟ้า: แสงสีฟ้าซึ่งมีมากในท้องฟ้าช่วงกลางวัน มีอิทธิพลอย่างมากต่อการปรับเวลาการหลั่งเมลาโทนิน การจัดเรียงจังหวะชีวิต และการตื่นตัว
• ความเข้มของแสง: ความเข้มของแสงในอาคารทั่วไป (100–250 ลักซ์) ไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับแสงกลางแจ้งที่สามารถสูงถึง 10,000 ลักซ์ในสภาพอากาศครึ้ม
• แสงในตอนเย็นและกลางคืน: แสงในตอนเย็นและกลางคืน แม้ในระดับต่ำ ก็สามารถยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน เปลี่ยนแปลงจังหวะชีวิต เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และลดคุณภาพการนอนหลับได้ ความไวต่อแสงจะสูงสุดในช่วงกลางของการนอนหลับตามปกติ
• ความแตกต่างของแสง: สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความแตกต่างของแสง การได้รับแสงจ้าในเวลากลางวันสามารถช่วยลดผลเสียของแสงในตอนเย็นได้
• ผลกระทบจากการได้รับแสงที่ไม่ดี: การศึกษาพบว่าการได้รับแสงในเวลากลางวันมากขึ้นสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ต่อเนื่องดีขึ้น จังหวะชีวิตที่แข็งแกร่งขึ้น และการจัดเรียงเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่ดีขึ้น การวิเคราะห์กลุ่มผู้เข้าร่วมเกือบ 90,000 คนในสหราชอาณาจักรในปี 2024 พบว่าผู้ที่มีรูปแบบการได้รับแสงที่แย่ที่สุดมีอายุขัยลดลงประมาณห้าปี เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับแสงที่ดีที่สุด หลังจากปรับปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคมและพฤติกรรมแล้ว